슬기로운 자기 돌봄(1기) - 5강, 힘든 감정 다스리기
감정은 이유가 있다.
감정은 변화를 만들 수 있는 유용한 도구다.
죄책감, 우울감, 분노 등의 감정에서 해결방법을 찾는다.
이성희 (PTC 책임강사), 박정희 (협동강사)
간병을 하다보면, 항상 들고나는 죄책감, 분노, 우울한 감정 기복을 관리하기
힘들 때도 있다. 오늘은 그 복잡한 감정을 다스리기 위해 다시 모였다.
먼저, 지난 주 발표했던 실행계획 결과에 대해 대화를 나누는 시간이다.
소녀 딸들과 어린이 박물관 다녀오기, 발바닥과 손바닥 지압, 미스터 션샤인 마지막 회
혼자 보기, 어머니 모시고 가족들과 가람마을 공원 데이트, 아침저녁 명상, 스마트 폰으
로 동영상제작, 천상병 시인의 책을 읽는 대신 101살 어머니를 돌봄, 중랑천 산책하며
어머니 생각, 초등학교 동창 5명과 영화 ‘명당’ 관람, 엄마 뵙고 오기, 통장 보여드리기,
아내와 담양 쪽 여행 등이다.
수강생들은 매주 실천 가능한, 자기가 하고 싶어 한 어떤 것을 행동에 옮기면서 자기
돌봄의 힘을 얻고 있다.
* 우리가 감정에서 얻는 교훈
감정은 어떤 현상이나 일에 대하여 일어나는 마음이나 느끼는 기분이다. 감정은 내면
세계의 느낌이다.
감정은 이유가 있어 존재한다. 감정은 우리에게 변화를 줄 수 있는 유용한 도구다.
분노, 죄책감, 원망의 감정이 심해지면, 방치하면 안 된다. 그 다음 조치가 필요하다.
* 간병인으로서 내가 가장 다스리기 힘들었던 감정은?
2인 1조로 2분씩 4분가 서로 대화를 나눈 후, 발표한다.
- 서운함, 암담함(미래에 대한 불안감)과 아쉬움
- 화가 남(치매를 어떻게 해드릴 수 없는 무력감으로), 상실감
- 아쉬움(좀 더 잘해 들릴 수 없었던 후회), 또 다른 아쉬움(가족간 갈등)
- 걱정(어머니의 안전에 대한 염려), 슬픔(강렬한)
- 안타까움(고심), 또 다른 안타까움(현실이 받아들여지지 않을 때)
무력감, 불안, 걱정, 상실감, 거부, 슬픔, 비통함 등에서 오는 감정이 서로 교류되고, 공
감하고, 이해하는 시간이었다. 가족 구성원으로 겪은 상실감과 아픈 경험이 서로에게
위안이 된다.
‘단순한 고통이 교훈을 주리라곤 믿지 않는다. 고통 그 자체만으로 배울 수 있다면, 온 세상 사람이 다 현명해
졌을 것이다. 누구나 고통을 받고 있으니까. 고통에 필히 더해져야 할 것은 비통함, 이해심, 인내, 사랑, 열린 마
음, 그리고 연약한 그대로 기꺼이 남아 있으려는 의지이다.’ -앤 모로우 린드버그-
* 간병을 하면서 내가 잃어버린 것은 무엇일까?
수강생들은 그 동안 부모님을 간병하면서 스스로 잃어버린 것들에 대해 담담하게 이야
기하기 시작했다.
잃어버린 시간들, 너그러움, 간병에 지쳐 내 가족에게 소홀했던 일, 사람에 대한 신뢰
감(가족들의 다양한 모습을 선별하게 됨), 건강, 웃음 등이 사라져버린 후, 슬픔이 크게
자리 잡았던 시간까지 돌아보았다.
슬픔 -> 이해 -> 참을성 -> 사랑 -> 열린 마음-> 모든 것을 받아들이려는 의지를 갖게
되기까지 존재하는 감정들은 건설적인 방법으로 다뤄져야 한다. 괴롭고 우울하면 남들
에게 덤벼들 수도 있지만, 감정은 가변적이다. 변하는 감정도 증세의 일부로 인지하면, 연
민의 정이 싹튼다. 자기이해가 따르면, 감정을 인식하고 받아들이게 된다.
* 분노는 어디서 오는가?
분노는 죄책감, 상실, 고통 등에서 온다. 육체적, 정신적으로 고통스러울 때, 분노는 화산
처럼 폭발한다. 심적 고통, 두려움 등의 감정과 스트레스를 발산하지 못하면 마음의 상처
가 차곡차곡 쌓이게 되고, 화병이 생기는 것이다.
화병이 생기면, 고함과 욕설도 하게 되고, 만성 신경성 과민대장염, 과음, 과식, 우울증
등의 증세를 보이기도 한다.
* 건설적 해결 방법은?
이제 화날 때 나를 건설적으로 다스리는 방법을 찾아본다.
수강생들은 자기만의 방법을 발표하고 대화를 나눈다.
산책(걷기), 지칠 때까지 걷기, 숙면, 환경변화(동네에서 벗어나보기), 여행, 에너지 충전
(사우나), 마음 맞는 사람과 대화(수다 떨기), 뜨개질하기(수세미 만들어 선물), 재래시장
돌아보기, 마음껏 울기, 1만원만 들고 가서 쇼핑하기, 따뜻한 국밥 천천히 먹기, 드라마 보
기, 웃기는 영화보기, 더 우울한 음악 감상, 명상 등의 의견이 나왔다. 명상에 들어가기 전,
한 수강생의 구체적 경험담은 모두의 고개를 끄덕이게 했다.
- 물리적 공간(스트레스를 주는 장소) 피하기
- 감정과 감각에 이름 붙이기(어깨가 아프면, ‘어깨의 통증’, 가슴이 아프면, ‘가슴 아픔’
이라고 이름을 구체적 지어준다.
- 이름 짓기는 몸에서 일으키는 감각을 알아차리는 좋은 방법이다.
분노, 우울 증상이 심해지면, 전문가를 찾아야 한다. 지역사회 지원기관을 미리 알고 있
으면 도움이 된다.
서울시 정신건강 복지센터 02-3444-9934
서울시 광역치매센터 02-3431-7200
치매상담 콜 센터 1899-9988
서울시 발달장애인 지원센터 02-2135-3635
마음 복지관(상담) 02-747-7873
대한 파킨슨병 협회 070-8692-6219
* 분노는 후회와 죄책감을 부른다.
‘어머니를 요양원에 모시지 않고 집에 계시도록 했으면 좋았을 텐데.’
‘내가 달리 행동했으면, 일이 잘 풀렸을까?’
죄책감은 ‘~했더라면 좋았을 걸.’하는 후회를 하게 한다.
후회는 이미 일어난 어떤 일에 대한 안타까움이다.
혹 잘못 판단했던 일도 너무 오버해서 생각하지 않는다. 그 당시 얻을 수 있던 정보와
자료로 최선을 다했으므로 죄책감에 시달릴 필요는 없다.
* 죄책감에서 벗어나기
- ‘미안해.’ 사과한다. 실수를 인정하면 죄책감이 줄어든다.
- 상황을 수정해 본다.
- ‘나는 나약한 존재다.’ 나의 부족함을 인정하고 잘못할 수도 있다는 것을 인정한다.
- 잘했던 것(최선을 다 했던 것)을 가족들에게 상기시키고, 대화하고, 서로 격려해준다.
- ‘나는 최선을 다 했어.’ 자기용서가 필요하다.
- 용서받을 분이 이미 돌아가셨다면, 영적인 용서를 빌어라.
- 경험에서 배운다.
- 죄책감은 우울증으로 발전한다. 죄책감이 너무 깊을 때는 전문가 상담을 받는다.
* 우울증의 징후들
활동에서 오는 즐거움 상실, 무감각, 허탈, 스며드는 슬픔, 입맛의 변화, 수면곤란, 피로
감, 에너지상실, 비정상적으로 들떠 있거나 집중력이 떨어짐, 우유부단, 자기비하, 자살
충동에 사로잡힌다. (2주 이상 이런 징후들이 계속되면, 전문가 상담을 받아야 한다.)
* 우울증 치료
건강검진, 약의 부작용, 항 우울증제 투약과 대화요법, 운동과 병행, 대화인식요법(부정
적 자기 암시를 긍정적 자기암시로 바꾼다.), 우울증 징후를 인식하고 전문기관의 도움
을 받는다.
* 감정관리 지침
감정파악, 감정을 받아들인다, 감정표현, 감정검토, 자기감정에 반응, 전문가의 도움.
- 삶에서 진행된 것에 정상적인 반응
- 감정을 건설적으로 표현(예, 운동)
- 감정을 통해서 감정을 읽어낸다.
- 나에 대한 메시지를 잘 알아본다.
- 내가 무엇을 바꿀 수 있나?
- 내가 잃어버린 것은 무엇인지?
- 전문가나 종교지도자와의 상담
* 상상따라 하기(긴장 이완법)
눈을 감고, 녹음된 음성에 따라 바닷가에 갔다고 상상하며, 몸과 마음을 편하게 이완
시킨다.
생각하고 느끼는 것은 우리마음에 강력하게 작용하고 스트레스 경감에 도움을 준다.
이번 주 새로운 ‘나의 실행 계획’을 발표하면서 강의를 마친다.
수강생들은 돌아가면서 간병인의 강력한 도구이자, 스스로에게 주는 작은 선물로 걷
기, 천상병 시인의 책 1권 읽기, 주말 관동팔경현장답사, 명상, 큰올케와 긴 전화통화
하기, 친구와 전화통화, 옛 그림 이야기 책 읽기, 내소사 방문(아버지의 자취를 찾아
서), 맨발등산, 성체 조배, 일주일 1팩하기 등 자신만의 선물꾸러미를 펼쳐 보였다.
다음 주 6강에서는 ‘긍정의 힘과 긴장풀기’에 관한 강의가 진행된다. 긍정적 사고, 부
정적 자기 암시 바꾸기, 점진적 근육 이완 등을 살펴보고, 경력개발 프로그램 1기,
‘슬기로운 자기 돌봄 시간’을 모두 마치게 된다.
‘슬기로운 자기 돌봄‘ 프로그램은 많은 분들의 성원으로 10월 24일부터 11월 22일까지
2기 강좌가 열릴 예정이다.
https://50plus.or.kr/dsc/education-detail.do?id=2378407
강의 시작 전 가진, 이성희 책임강사, 박정희 협동강사와 양해순 50+시민기자단의 인터뷰 장면.
모더레이터 박옥주